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高效健身的七个准绳

发布时间:2014.04.01    来源:    检查次数:

一、体育锤炼的FIT监控准绳

FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写,是人们从事以安康为目标的活动必须采取的根本监控准绳。

次数:表示一小我的活动周期,如每周停止身材锤炼的次数。要想取得优胜的体育锤炼后果,每周至少应当停止锤炼3-5次。

强度:对有氧活动的强度控制可以经过过程丈量心率来完成。在停止有氧活动时,心率控制在靶心率范围内。在力量演习中,可以经过过程调控演习器械的重量、演习组数和次数来贯彻FIT监控准绳。要使本身现有的身材安康本质程度渐渐取得进步,就必须在适应必定的活动强度后,逐步加大年夜你如今锤炼时的活动强度,即完成一个从适应到不适应再到适应这一个轮回来去锤炼的渐进过程。

时间:是指每次活动的持续时间。为了进步心肺轮回体系的耐力,有氧活动每次应至少持续停止20-30分钟。演习的强度会直接影响持续活动的时间,而在大年夜多半情况下控制活动时间要比控制活动强度轻易很多。

2、心率监控的感化

●估计体温降低。当人体得病时伴随体温降低,体温降低1oC,少年儿童脉搏增长15-20次/分;成人增长10-15次/分。是以,在人认为不合时,可经过过程丈量安静脉搏能否增长来断定能否发热。

●评定心脏功能。人体做异样的活动,如上楼梯、做广播体操等,心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之,心率高,恢复到安静心率的速度慢。

●断定活动疲惫。活动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉,则表示出现了活动疲惫,应增添活动量。

●肯定活动强度。在必定范围内,心率与活动强度成正比。为了精确地丈量活动时的心率,必须在活动停止后的5秒钟内开端停止丈量,丈量10秒钟的心率再乘以6,作为活动时1分钟的心率。

●结合活动负荷评定心功能。如台阶实验。

最大年夜心率是指人体做极限活动时的心搏频率。

最大年夜心率=220-年纪

靶心率是指经过过程有氧活动进步人体心血管体系性能时有效并且安然的活动心率范围,经常使用它来调理活动负荷。

靶心率=最大年夜心率×60%和最大年夜心率×80%之间的范围

 

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